Дијагнозата за дијабет тип 2 по правило се донесува со препорака од лекарот дека треба да усвоите здрави прехрамбени навики. Начинот на исхрана има значително влијание врз здравјето, а усвојувањето на здрави прехрамбени навики може да помогне во постигнување на подобро здравје не само кај дијабетичарите.
Здравата исхрана ќе ви помогне во постигнување и задржување на телесната тежина.
Здравата исхрана ќе ви помогне во одржување на стабилно ниво на шеќер.
Здравата исхрана може да помогне во превенција од компликации, како што се срцеви болести и висок крвен притисок.
Ако никогаш не сте обрнувале големо внимание на тоа што и како јадете, на почетокот, усвојувањето здрави прехрамбени навики ќе ви биде предизвик бидејќи истовремено ќе треба да водите грижа и за други аспекти од контролата на дијабетот. Важно е да се следат некои едноставни насоки за здрава исхрана за да што побрзо ги усвоите здравите навики.
Запознајте ги петте групи храна
Секој ден треба де се погрижите за внес на адекватна количина од важните групи храна. Како изгледа здравата исхрана за дијабетичарите? За почеток, таа треба да биде разновидна. Не постои ниту еден продукт кој на вашето тело сам ќе му ги обезбеди сите хранливи споеви. Следете ги прехрамбените насоки кои ги вклучуваат следниве групи храна:
- Овошје
- Зеленчук
- Цели житарки
- Обрани млечни производи
- Безмасни извори на протеини (риба, пилешко).
Овие групи храна се основа на здравата исхрана кај дијабетичарите.
Направете план на исхрана
Издвојте малку време за да направите план на исхрана бидејќи на тој начин ќе заштедите време, а ќе бидете и под помало ниво на стрес. Нутриционистите истакнуваат дека првиот чекор во осмислувањето на здрав план за исхрана се состои во тоа да јадете три пати на ден, на растојание од шест часа. Ова е понекогаш полесно да се каже отколку да се спроведе, но врамнотежен распоред на оброци многу ќе ви помогне во одржување на стабилно ниво на шеќерот.
Научете да ги броите јаглехидратите
Лекар или нутриционист можат да ви помогнат во осмислувањето на прехрамбен план како би можеле да внесувате врамнотежена количина јаглехидрати. Јаглехидратите го подигаат нивото на шеќер во крвта пред мастите и протеините. Се разградуваат во гликоза и телото ги користи како енергија. На телото му е потребна одредена количина јаглехидрати за да може правилно да функционира. Но, прекумерен внес на јаглехидрати може да предизвика пораст на нивото на шеќер, и токму заради тоа морате да ги распоредите рамномерно во текот на денот. Јаглехидратите ги има во разни видови продукти: цели житарки, овошје и обрани млечни производи – кои се здрави извори на јаглехидрати. Соковите и благите производи исто така содржат јаглехидрати но имаат ниска хранлива вредност па нив внесувајте ги во многу умерени количини.
Изградете здрава чинија
Погрижете се на чинијата да ги имате сите потребни видови продукти, но исто така погрижете се да бидат во соодветни пропорции. Околу половина чинија треба да биде со зеленчук кој не содржи скроб (спанаќ, морков, брокула, патлиџан). Околу четвртина од чинијата треба содржи продукти кои содржат сложени јаглехидрати (кафеав ориз и тестенини од цели житарки). Пресотанатиот дел од чинијата наполнете го со безмасни извори на протеини (риба, грав, мешунки, јајца или замени за месо). Со тоа испијте околу 250мл обрано млеко или изедете една овошка за да го комплетирате својот оброк. Истиот концепт применете го за сите оброци, само за појадок употребувајте помали чинии.
Едуцирајте се
Не мора да знаете апсолутно се за секој продукт, но секако треба да ги знаете основите. На пример, заситените масти, како што се путерот и мрсното месо, го зголемуваат ризикот од срцев удар. Од друга страна, храната која содржи омега-3 масни киселини, како што се мрсната риба и оревастите плодови, можат да помогнат во превенцијата од срцеви болести. Продуктите со високо ниво на соли, а тоа се воглавно процесираните производи, можат да го зголемат ризикот за висок крвен притисок, а храната богата со калиум, како што се спанаќот, патлиџаните и бананите, можат да го намалат штетното делување на солите и да помогнат во намалување на крвниот притисок.
Совети за здраво готвење
Ако сакате здравата исхрана да ја доведете на повисоко ниво, треба да знаете како здраво да ги подготвувате оброците. Мали промени во начинот на подготовка на храната можат да направат голема разлика во контрола на дијабетот и да помогнат во превенција на нагли промени на нивото на шеќер. Постапно воведувајте ги овие промени за да вашата изхрана стане поздрава.
Што да пиете?
Засладените сокови заменете ги со вода или напитоци кои немаат калориска вредност. Дневно немојте да пиете повеќе од 120мл овошен сок. Наместо овошен сок, подобро напијте се сок од патлиџан или од некој друг зеленчук.
Што да јадете?
Наместо грицки јадете крцкав зеленчук, како што е пиперка, целер или морков. Тоа воедно ќе ви помогне во зголемување на дневната количина зеленчук.
Јадете ги немасните делови од говедското месо. Наместо мелено месо, подобро јадете цело месо.
Изберете обрани млечни производи кои содржат помалку масти. Павлаката заменете ја со јогурт кој содржи повеќе протеини и калциум.
Како да ја подготвувате храната?
Храната поретко пржете ја, наместо тоа печете ја, варете или подгответе ја на скара. Конзервираниот зеленчук одмивајте го со ладна вода за да го намалите уделот на соли во него. Подобрете го вкусот на зеленчукот, рибата и тестенините со свеж сок од лимон, наместо со путер и сол. Користете здрави масла во подготовка на храната.
Внимавајте на порциите храна. Во мерење на порциите користете шоља за кафе.
Со усвојување на овие едноставни чекори многу брзо ќе воспоставите контрола врз тоа што јадете но и како јадете. Така ќе имате и подобра контрола врз дијабетот и ќе го заштитите здравјето на целиот организам.