Дървен материал от www.emsien3.com

The best bookmaker bet365

The best bookmaker bet365

Menu
RSS

Истегнете се правилно

Грбот е оптеретен повеќе од било кој друг дел од телото.

За време на фитнес вежбите, мускулите на грбот постојано се затегаат, а тоа го зголемува оптеретувањто. Затоа, потребно е грбот правилно да се истегнува по вежбањето.

Следните вежби се за истегнување на грбот. Тие го намалуваат ризикот од повреди од напорни вежби и ги намалуваат болките во мускулите.

Горните и долните мускули на грбот се состојат од голема група на мускули која се протега од над колковите до областите на вашиот врат, раце и рамена. Главната задача на оваа мускулна група е да ви помогне во кревање и влечење работи. Со зајакнување и истегнување на горниот и долниот дел од вашиот грб вие ќе имате повеќе сила да влечете работи кон вас.

 

Истегнување на горниот дел од грбот

Зајакнете го горниот дел од вашиот грб со оваа вежба:
Застанете со малку свиткани нозе раширени во ширина на колковите. Со рацете исправени, прекрстете ги прстите пред вас додека го држите долниот дел од грбот црвсто и вашете тело исправено. Нежно притиснете ги рацете што подалеку од вас додека не почувствувате истегнување во горниот дел од грбот и во задниот дел од рамената. Задржете вака 8-10 секунди.

 

Истегнување на долниот дел од грбот

Едно од најчестите места за повреда е долниот дел од грбот. Повредите во овој дел обично се резултат на мускулна нерамнотежа, слаби или нефлексибилни мускули или пак лошото држење на телото. Така, логично е да се прават некои вежби кои ќе работат на долниот дел од вашиот грб и да се избере правилниот интензитет на тренинзите со цел да се збегнат повредите. Научете како да го правите тоа со оваа вежба:
Легнете на грб. Префатете ги вашите раце на врвот од вашите потколеници и прилепете ги колената што поблиску до вашето тело. Нежно носете ги колената што поблиску до телото додека не почувствувате истегнување во долниот дел од грбот. Задржете така 8-10 секунди.

Хиперекстензии на грбот

Болката во грбот е честа појава затоа што грбот трпи поголем напор од било кој друг дел од телото. Болките во грбот може да варираат од блага непријатност до силна болка што ве попречува во работата или вашите омилени активности. Хиперекстензијата е една од вежбите што помага да се избегната таквите болки.
Легнете со лицето надоле. Наместете ги лактите блиску до вашето тело. Подигнете го телото додека лактите може да ја издржат вашата тежина, а колковите нека бидат на подот. Вашиот врат нека биде опуштен. Задржете така 12-15 секунди.

 

Ротации на ‘рбетот

Ова е уште една вежба која помага да се избегнат болките во грбот.
Легнете на грбот со рацете испружени на ниво на вашите рамена и нозете свиткани. Полека, наведнете ги нозете на деснаа страна додека коленото не го допре подот. Додека го правите ова задржете ги рамената на подот. Задржете така 8-10 секунди, а потоа повторете го истото на другата страна.

Истегнување мачка

Ваквото истегнување помага во зајакнување на мускулите на долниот дел од грбот и во намалување на болката која е последица на лошото држење.
Застанете на земја со вашите раце и нозе и задржете го грбот исправен. Искривете го средниот дел од грбот со притискање на вашиот ‘рбет нагоре. Задржете ја таа положба 5 секунди, потоа опуштете се и вратете се во почетната положба.

 

Share

Соработници и партнери