Дървен материал от www.emsien3.com

The best bookmaker bet365

The best bookmaker bet365

Menu
RSS

Обликувајте го телото за 4 недели

Да, вие тоа апсолутно може да го изведете, а нема погрешно време да се почне со физички активности!

Вежба за цврст задник: чекор

 За оваа вежба ќе ви биде потребен степер или клупа. Оваа вежба влијае јако на мускулите, па би требало да осетите како истите се затегаат.

  • Застанете со стапалата раширени во линија на колковите, а потоа со десната нога направете го првиот чекор  на степерот или клупата. Држете го грбот исправен а стомакот затегнат. 
  • Подигнете ја и левата нога на степерот, а потоа вратете ја назад на подот, така што вашето десно стапало и понатаму да е на степерот. Повторно подигнете ја левата нога. 
  • Повторете ја вежбата 20 пати а потоа направете го истото и со другата нога. 

Вежба за секси задник: чучњеви со исчекор

  • Застанете со споени стапала, рамениците наназад а рацете поставете ги на колковите. Исчекорете со десното стапало и длабоко клекнете.  
  • Додека левото стапало се приближува допрете го подот со една рака и префрлете ја целата тежина на десното стапало. 
  • Одгурнете се нанапред со левата нога така што со коленото да го допрете подот. Повторувајте ја вежбата секој пат менувајќи ја ногата и раката со која го допирате подот. Пробајте да ја повторите вежбата 20 пати. 

Вежба за секси стомак: обратни стомачни

Оваа вежба го таргетира делот над долниот стомак кој инаку многу тешко се затегнува.

  • Легнете на грб. Подигнете ги нозете така што колената би ви ги допреле градите, стапалата споени а колковите малку подигнете ги од подот.
  • Пополека исправајте ги нозете, а потоа спуштајте ги до околу 20 см над подот. Задржете ги за секунда па вратете ги нозете во почетната позиција. 
  • Во следното повторување спуштете ги нозете многу малку над подот, а додека ги враќате во почетната позиција исправете ги и подигнете ги нагоре, колку можете повисоко. 
  • Пробајте да направите 12 повторувања.

Вежба за секси стомак 2: даска

Кога е во прашање затегнување на стомакот ништо неможе да ја надмине оваа вежба. Доколку вежбата ви изгледа прелесна подигнете една рака или нога од подот.  

  • Легнете на стомак во позиција на одгурнување, а катите и подлактицата поставете ги на подот.
  • Подигнете го телото така што тежината да ви биде ослонета на лактовите и ножните прсти. Држете го телото во рамна линија со вовлечен стомак и спуштен задник. 
  • Останете во оваа позиција една минута а водете сметка рамениците да не ви пропаднат надоле. Доколку ви е тешко да издржите зела минута за почеток пробајте со 30 сеукнди. 

Вежба за раце: кроше удар

Оваа вежба е за вашиот бицепс и трицепс.

  • Застанете во став за бокс- колената благо свиткани, стапалата во линија на рамениците, едно малку позади другото
  • Земете лесен тег (1-2кг) во двете раце, држејќи ги рацете во близина на лицето а лактите свиени како да пробувате да го заштитите лицето. Потоа замавнете нанапред со едната рака по кое ќе следи еден краток удар со другата
  • Повторете го ударот 20 пати во форма на удар 1-2 брзо менуваќи ги рацете. rukom.

Вежба за раце: пропаѓање

  • Седнете на под со споени стапала и свиени колена, со рацете поставени позади задницата со благо сиени лактови и дланките свртени нанапред.
  • Подигнете го задникот нагоре држејќи ги стапалата мирно и исправувајќи ги рацете, а потоа котролирано спуштајте се додека задникот не се најде многу близу до подот.
  • Бројте до 3 додека се симнувате. пробајте вежбата да ја повторите 20 пати

Вежба за затегнати нозе: вкрстени чучњеви

Ова е одлична вежба за предната и задната страна на бутините.

  • Застанете со стапалата во линија на колковите со исправен грб и стегнати стомачни мускули.
  • Вкрстете ја десната нога позади левата, свиткувајќи ги двете колена со длабоко клекнување. Стапалата треба да бидат благо свртени кон нанандвро. Додека ја правите оваа вежба, пипнете го подот под десната рака, но пазете да не ја свиткате левата. Со десната нога нанапред вратете се во почетната позиција.
  • Повторете ја вежбата 20 пати па потоа префрлете се на левата нога.

Совет: Доколку оваа вежба е претешка за вас десната нога свиткајте ја нанапред наместо наназад. 

Секси нозе: чучњеви на една нога

  • Притиснете пилатес топка на ѕид и нежно истегнете го телото преку неа. Нозете нека бидат поставени малку пошироко од линијата на колковите. 
  • Подигнете го десното стапало свиено под агол од 90 степени, а потоа клекнете ослонувајќи се на левата нога, како да скаате да седнете на столица, држејќи ја десната нога подигната цело време. Додека се спуштате надоле топката се движи со вас.
  • Подигнете се нагоре, па направете ја вежбата со левата нога. Направете ја оваа вежба 20 пати. .
Share

Соработници и партнери